কোন ভিটামিনের অভাবে ঘুম কম হয়, ঘুম কম হওয়ার পেছনে বিভিন্ন ভিটামিনের অভাব ভূমিকা রাখতে পারে। তার মধ্যে কোন বিষয় গুলির জন্য ঘুম কম হয় আজকে আমরা জানবো, চলুন আর্টিকেল টি পুরো পড়ি ।
কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি ঘুমের নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি অনিদ্রার সাথে যুক্ত।
- ম্যাগনেসিয়াম: ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে শিথিল করতে এবং পেশীগুলির টান কমাতে সাহায্য করে, যা ভাল ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ভিটামিন বি৬: ভিটামিন বি৬ মেলাটোনিন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, একটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে।
- ভিটামিন বি১২: ভিটামিন বি১২ স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা ঘুমের মানকে প্রভাবিত করতে পারে।
- আয়রন: আয়রন ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পরিবহনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আয়রনের ঘাটতি ক্লান্তি এবং ঘুমের সমস্যার সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভাল ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
মনে রাখবেন:
- ভিটামিনের অভাব ছাড়াও, ঘুমের সমস্যার আরও অনেক কারণ রয়েছে, যেমন চাপ, উদ্বেগ, অস্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস এবং কিছু ওষুধ।
- আপনার যদি ঘুমের সমস্যা হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা আপনার সমস্যার কারণ নির্ণয় করতে পারেন এবং উপযুক্ত চিকিৎসা দিতে পারেন।
- আপনার ডাক্তার আপনার খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন, ভিটামিন বা খনিজ সাপ্লিমেন্ট, বা অন্যান্য চিকিৎসার পরামর্শ দিতে পারেন।
ভাল ঘুমের জন্য কিছু খাবার যা আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত জেমনঃ
- ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার: মাছ, ডিমের কুসুম, দুগ্ধজাত খাবার, মাশরুম।
- ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি, ডার্ক চকোলেট, অ্যাভোকাডো।
- ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার: মাংস, মুরগি, মাছ, শাকসবজি, ডাল, বাদাম।
- ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ খাবার: মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার।
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবার: লাল মাংস, শুকনো ফল, শাকসবজি, ডাল।
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার: চর্বিযুক্ত মাছ, আখরোট, বীজ, সয়াবিচ।
কি কি খাবার খেলে রাতে ভালো ঘুম হয়?
রাতে ভালো ঘুমের জন্য আপনি কিছু খাবার খেতে পারেন যা আপনার রাতের ঘুম অনেক ভাল করতে সাহায্য করবে।
- গরম দুধ: দুধে ট্রিপটোফ্যান নামক অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা শরীরে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে। এই হরমোনগুলি ঘুম নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ডিম: ডিমে ভিটামিন ডি থাকে যা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও ডিমে ট্রিপটোফ্যানও থাকে যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
- মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলুতে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়াম থাকে যা পেশী শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করে।
- কলা: কলায় ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়ামও থাকে যা ঘুমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও কলায় ট্রিপটোফ্যানও থাকে।
- মধু: মধুতে মেলাটোনিন থাকে যা ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- লেটুস: লেটুসে ল্যাকটুকারিয়াম নামক উপাদান থাকে যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
- আখরোট: আখরোটে ম্যাগনেসিয়াম, ট্রিপটোফ্যান এবং মেলাটোনিন থাকে যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
- কাঠবাদাম: কাঠবাদামে ম্যাগনেসিয়াম এবং ট্রিপটোফ্যান থাকে যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
মনে রাখতে হবে
- ঘুমের জন্য শুধু খাবারই যথেষ্ট নয়। নিয়মিত ব্যায়াম, একটি শিথিল ঘুমের সময়সূচী এবং একটি আরামদায়ক ঘুমানোর পরিবেশও গুরুত্বপূর্ণ।
- যদি আপনার ঘুমের সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
এছাড়াও, কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত যা ঘুমের সমস্যা বাড়াতে পারে:
- ক্যাফেইন: ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক যা ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।
- আলকোহল: আলকোহল ঘুমের প্রাথমিক পর্যায়ে আপনাকে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি ঘুমের পরবর্তী অংশে বিঘ্ন ঘটাতে পারে।
- চর্বিযুক্ত বা মশলাযুক্ত খাবার: এই খাবারগুলি হজমে সমস্যা হতে পারে এবং ঘুমাতে অস্বস্তি করতে পারে।
- চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়: চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে, যা ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
আরও পড়ুনঃ কোন ভিটামিনের অভাবে হাত পা জ্বালা পোড়া করে
ঘুম এর কাজ কি?
ঘুম আমাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করে এবং আমাদের দৈনন্দিন জীবনে সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকতে সাহায্য করে।
ঘুমের কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ :
- শারীরিক পুনর্গঠন: ঘুমের সময় আমাদের শরীর ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত করে এবং নতুন কোষ তৈরি করে। পেশী, অঙ্গ এবং টিস্যুগুলি এই সময় পুনরুজ্জীবিত হয়।
- মস্তিষ্কের কার্যকারিতা: ঘুম মস্তিষ্ককে তথ্য প্রক্রিয়া করতে, স্মৃতি সংহত করতে এবং নতুন জিনিস শিখতে সাহায্য করে। এছাড়াও ঘুম মনোযোগ, একাগ্রতা এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্ষমতা উন্নত করে।
- মানসিক স্বাস্থ্য: ঘুম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। এটি মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং বিষণ্ণতা ও অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: ঘুম আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: পর্যাপ্ত ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব হরমোনের ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা ক্ষুধা বৃদ্ধি করে এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়।
- হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো: পর্যাপ্ত ঘুম হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
- ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ঘুম কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি: পর্যাপ্ত ঘুম দীর্ঘায়ু বৃদ্ধির সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়।
পর্যাপ্ত ঘুম না হলে :
- ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং অবসাদ
- মনোযোগ এবং একাগ্রতা হ্রাস
- মেজাজ খারাপ এবং বিরক্তি
- সিদ্ধান্ত গ্রহণে সমস্যা
- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা
- ওজন বৃদ্ধি
- হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি রাতে ৬-৭ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের ৮-৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
রাতে ঘুম না হলে কি করা উচিত?
রাতে ঘুম না হলে আপনি বেশ কিছু জিনিস করতে পারেন এবং এই নিয়ম গুলি আপানর রাতের ঘুম অনেক ভাল করবে
তাত্ক্ষণিক সমাধান:
- বিছানা থেকে উঠে আসুন: যদি আপনি 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে ঘুমাতে না পারেন তবে বিছানা থেকে উঠে আসুন এবং কিছু শিথিলকরণমূলক করুন যেমন বই পড়া, গরম গোসল করা বা হালকা সঙ্গীত শোনা। যখন আপনি ঘুমের জন্য ক্লান্ত বোধ করবেন তখন আবার বিছানায় যাবেন।
- আরামদায়ক তাপমাত্রা নিশ্চিত করুন: আপনার শোবার ঘরটি ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি দূরে রাখুন: ঘুমানোর আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে আপনার ফোন, ট্যাবলেট এবং ল্যাপটপ বন্ধ করে দিন। এই ডিভাইসগুলি থেকে নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনকে বাধা দিতে পারে।
- শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন: শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যোগব্যায়াম বা ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদী সমাধান:
- নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি মেনে চলুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং জেগে ওঠার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরের একটি প্রাকৃতিক ঘুমের ছন্দ তৈরি করতে সাহায্য করবে।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন।
- ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন: ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা এগুলি এড়িয়ে চলুন।
- ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন: ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি হজমে সমস্যা হতে পারে এবং ঘুমাতে অস্বস্তি করতে পারে।
- শুধু ঘুমাতে বিছানা ব্যবহার করুন: আপনার বিছানাটিকে শুধু ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ককে একটি সংকেত দেবে যে বিছানা হল বিশ্রামের জায়গা, যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন ডি এর অভাব বেশি হলে কি হয়?
ভিটামিন ডি এর অভাব বেশি হলে শরীরে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি-এর সুপারিশকৃত দৈনিক ডোজ (RDA) হল 600 IU, তবে কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে 1,500-2,000 IU পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে।
ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- হাড়ের দুর্বলতা এবং ব্যথা (রিকেটস, অস্টিওম্যালেসিয়া)
- পেশী ব্যথা এবং দুর্বলতা
- অলসতা এবং ক্লান্তি
- মেজাজের পরিবর্তন
- ব্যথা
- প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল
- ডিপ্রেশন
- উচ্চ রক্তচাপ
- কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি
শিশুদের মধ্যে, ভিটামিন ডি এর অভাব রিকেটসের কারণ হতে পারে, যা হাড়ের বিকাশে সমস্যা সৃষ্টি করে। ভিটামিন ডি এর অভাবের ঝুঁকি বেশি থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে রয়েছে:
- যারা পর্যাপ্ত সূর্যালোক পায় না
- যারা গাঢ় ত্বকের
- যারা মোটা
- যারা কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ খান
- যাদের হজমে সমস্যা আছে
- বয়স্ক ব্যক্তিরা
আপনার যদি ভিটামিন ডি এর অভাবের ঝুঁকি বেশি থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত একটি পরীক্ষা করার জন্য এবং সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য।
ভিটামিন ডি এর ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সূর্যালোক (সূর্যের সংস্পর্শে সাবধানতা অবলম্বন করুন)
- মাছের তেল
- ডিমের কুসুম
- দুগ্ধজাত খাবার
- সিরিয়াল এবং রুটি কিছু
আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
আরও পড়ুনঃ MALE মানে কি ছেলে না মেয়ে
কোন ভিটামিনের অভাবে কোন রোগ হয়
ভিটামিনের অভাবে বিভিন্ন রোগ হতে পারে যা নিচে বিস্তারিত আলোচনা করা হল, কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং তাদের অভাবে হওয়া রোগের উদাহরণ:
| ভিটামিন | অভাবের লক্ষণ | রোগ |
|---|---|---|
| ভিটামিন এ | রাতকানা রোগ, শুষ্ক ত্বক, চুল পড়া, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা | রাতকানা রোগ, জেরপথালমিয়া, কেরাটোম্যালেসিয়া |
| ভিটামিন বি১ (থায়ামিন) | ক্লান্তি, দুর্বলতা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, পেশী ব্যথা | বেরিবেরি |
| ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লেভিন) | ত্বকের ফাটা, মুখের কোণে ফাটা, জিহ্বার প্রদাহ, চোখের জ্বালাপোড়া | অ্যারিবোফ্ল্যাভিনোসিস |
| ভিটামিন বি৩ (নায়াসিন) | ত্বকের ফাটা, ডায়রিয়া, উদ্বেগ, বিষণ্ণতা | পেলাগ্রা |
| ভিটামিন বি৬ | ত্বকের ফাটা, মুখের কোণে ফাটা, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা, স্নায়বিক সমস্যা | |
| ভিটামিন বি১২ | দুর্বলতা, ক্লান্তি, স্নায়বিক সমস্যা, রক্তাল্পতা | পারনিসিয়াস অ্যানিমিয়া |
| ভিটামিন সি | স্কার্ভি, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা, ক্লান্তি | স্কার্ভি |
| ভিটামিন ডি | হাড়ের দুর্বলতা, রিকেটস (শিশুদের মধ্যে), পেশী ব্যথা, ক্লান্তি | |
| ভিটামিন ই | অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কোষের ক্ষতি রোধ করে | |
| ভিটামিন কে | রক্ত জমাট বাঁধার জন্য প্রয়োজনীয় | রক্ত জমাট বাঁধার সমস্যা |
ভিটামিনের অভাব রোধ করার জন্য:
- সুষম খাদ্য খান: বিভিন্ন ধরণের ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান।
- প্রয়োজনে ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিন: আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যে আপনার জন্য কোন সাপ্লিমেন্টগুলি উপযুক্ত।
- সূর্যালোক পান করুন: ভিটামিন ডি তৈরির জন্য আপনার ত্বকে সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসতে হবে।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত ব্যায়াম আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং ভিটামিনের অভাবের ঝুঁকি কমাতে পারে।
শেষ কথা
আশা করি আজকের আলোচনা থেকে বুঝতে পারলেন ঘুম কম হলে কি কি করবেন এবং কোন খাবার আপনার রাতের ঘুম কে আরও সুন্দর করে তুলবে। আমাদের সাথে থাকার জন্য ধন্যবাদ ।
