ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি | ১০ টি উপকার জেনে নেই

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ শাকসবজি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। এছাড়াও, এগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখে।

আমাদের শরীর সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। কিন্তু অনেকের জন্য পর্যাপ্ত সূর্যালোক পাওয়া কঠিন। এই সময়ে, ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি খাওয়া একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।

ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি কি কি?

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা একাধিক পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ শাকসবজি থেকে এটি পেতে পারি।

মাশরুম

মাশরুম ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস। সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করা হলে এটি আরও বেশি ভিটামিন ডি দেয়।

এক কাপ কাঁচা শিটাকি মাশরুমে প্রায় 400 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার প্রায় 50% পূরণ করে।

পালং শাক

পালং শাক ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস। প্রতি কাপে প্রায় 175 আইইউ ভিটামিন ডি প্রদান করে।

এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে-এরও একটি ভালো উৎস।

কুল

কুল ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস। প্রতি কাপে প্রায় 75 আইইউ ভিটামিন ডি প্রদান করে।

এটি ভিটামিন এ এবং সি-এরও একটি ভালো উৎস।

অন্যান্য সবুজ শাকসবজি

অন্যান্য সবুজ শাকসবজি, যেমন সবুজ কপি, ব্রোকলি এবং কেলও ভিটামিন ডি-এর কিছু পরিমাণে থাকে।

এই সকল সবুজ শাকসবজি শরীরের ভিটামিন ডি চাহিদা পূরণে সহায়ক হয়। অতিরিক্ত শাকসবজি খেলে আপনার ভিটামিন ডি সম্পর্কিত স্বাস্থ্য উন্নত হবে।

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি?

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের হাড় এবং দাঁত মজবুত করে। এছাড়াও, এটি ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই এবং পনির ভিটামিন ডি দিয়ে দৃঢ় করা হয়। কিছু ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং ওটমিলও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।

শাকসবজির পাশাপাশি, স্যালমন, সার্ডিন এবং ম্যাকারেল মতো তেলযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি এর ভাল উৎস। ডিমের কুণ্ডলী এবং মাশরুমও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।

খাবারের নাম	ভিটামিন ডি পরিমাণ (100 গ্রামে)
দুধ	120 IU
স্যালমন	386 IU
ডিমের কুণ্ডলী	37 IU
মাশরুম	136 IU
ওটমিল	100 IU

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে সূর্যালোকের মাধ্যমে উৎপন্ন হয়। কিন্তু যদি আমরা পর্যাপ্ত সূর্যালোক না পাই, তাহলে খাবার থেকেই ভিটামিন ডি পাওয়া প্রয়োজন। সুতরাং, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি যুক্ত ফলের নাম

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো একটি গুরুত্বপূর্ণ ফল যা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। এটি দশ টি উপকারিতার মধ্যে একটি। এটি খাদ্য সমৃদ্ধ যা শরীরের প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করে।

অনেকেই বাঙালি অ্যাভোকাডো খান না। এটি একটি ভুল। অ্যাভোকাডো খেলে অনেক অপুষ্টির ঘাটতি মিটে যায়।

এতে কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এছাড়াও ফাইবার, ভিটামিন এ, সি এবং ই আছে। ভিটামিন ডি থাকায় হাড় শক্তিশালী হয়।

অ্যাভোকাডোর স্বাদ মিষ্টি এবং তালকানা। এটি ঘন ঘন খাওয়ার অনুমতি দেয়। তাই, অ্যাভোকাডো নিয়মিত অংশ হিসাবে খাওয়া উচিত।

“অ্যাভোকাডো খেয়ে আপনি কেবল আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করছেন না, আপনার আর্থিক অবস্থা ও উন্নত করছেন।”

ভিটামিন ডি যুক্ত মাছ কি কি?

বাঙালিরা মাছের প্রেমে পাগল। মাছ না খাওয়ার কারণে মন কেমন হয়। বিশেষজ্ঞরা বলেন, মাছ প্রোটিনের ভাণ্ডার। এতে ভিটামিন ডি থাকে। তাই মাছ খাওয়া ভুলবেন না।

স্যালমন

স্যালমন মাছে ভিটামিন ডি বেশি। ১০০ গ্রাম স্যালমন থেকে ৬৮১ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

সার্ডিন

সার্ডিন মাছে ১৩৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি আছে। এটি ভিটামিন ডি পরিমাণে শীর্ষস্থানীয়।

হেরিং

হেরিং মাছে ১৫২ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি আছে। এটি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।

ম্যাকারেল

ম্যাকারেল মাছে ৪২৭ আইইউ ভিটামিন ডি আছে। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পরিমাণ বেশি।

মাছের নাম	ভিটামিন ডি পরিমাণ (১০০ গ্রাম)
স্যালমন	৬৮১ আইইউ
সার্ডিন	১৩৫ মাইক্রোগ্রাম
হেরিং	১৫২ মাইক্রোগ্রাম
ম্যাকারেল	৪২৭ আইইউ

মাছ থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারি। বিশেষত স্যালমন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকারেল ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। এগুলো খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আরও পড়ুনঃ ডেঙ্গু মশা কামড়ানোর কত সময় পর জ্বর হয়

ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়?

ভিটামিন ডি বেশি গ্রহণ করলে কিছু সমস্যা হতে পারে। এটি বমি, উদরদাহ, পাতলা পায়খানা, ডিপ্রেশন এবং নিউরোলজিক্যাল সমস্যার কারণ হতে পারে। এগুলো শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি প্রায়ই কম থাকে। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট বেশি খাওয়া ঠিক নয়। এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

ভিটামিন ডি বেশি পরিমাণে নেওয়া শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

ভিটামিন ডি-এর উৎস	ভিটামিন ডির পরিমাণ
মাশরুম (১০০ গ্রাম)	450 IU
চিজ (৫০ গ্রাম)	24 IU
কলার্ড শাক	উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং খনিজ
ফর্টিফাইড কমলা রস	ভিটামিন ডি যুক্ত

উপরের তথ্য থেকে বুঝা যায় যে ভিটামিন ডি-এর উৎস হিসাবে মাশরুম, চিজ, কলার্ড শাক এবং ফর্টিফাইড কমলা রস গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এগুলি বেশি খাওয়া ঠিক নয়।

ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ

ভিটামিন ডির অভাব শরীরের বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এর প্রধান লক্ষণগুলি হচ্ছে:

রিকেট

শিশুদের ক্ষেত্রে ভিটামিন ডির অভাবে হাড় এবং দাঁত বিকৃতি হওয়ার অবস্থা হল রিকেট। এতে শিশুর হাড় নরম, বিকৃত এবং শক্তিহীন হয়ে পড়ে।

অস্টিওমালেসিয়া

ভিটামিন ডির অভাবে হাড়ের মজবুতি কমে যায় এবং হাড় শক্তিহীন হয়ে পড়ে। এই অবস্থার নাম দেওয়া হয় অস্টিওমালেসিয়া।

অস্টিওপোরোসিস

ভিটামিন ডির দীর্ঘমেয়াদী অভাবে হাড় ভঙ্গুর হয়ে পড়ে, যা অস্টিওপোরোসিস হিসেবে পরিচিত। এতে হাড়গুলি খুবই দুর্বল হয়ে পড়ে এবং ভেঙ্গে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এই সমস্যাগুলো এড়াতে নিয়মিতভাবে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

আরও পড়ুনঃ লেবু দিয়ে ওজন কমানোর উপায়

ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হল হাড় ও দাঁতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ, দই এবং পনির ভিটামিন ডি দিয়ে দৃঢ় করা হয়। প্রাপ্তবয়স্ক, গর্ভবতী, স্তন্যদানকারী মা এবং এক বছর বয়সি শিশুদের ১০ মাইক্রো-গ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন।

দৃঢ়ীকৃত সিরিয়াল

কিছু ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং ওটমিলও দৃঢ় করা হয়। প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনা অ্যাপ্রিকটস’তে দেড় আইইউ পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। এই খাবারগুলি রুটিনে যোগ করে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি পাবেন।

ভিটামিন ডি ৩ যুক্ত খাবার

ভিটামিন ডি ৩ হল ভিটামিন ডির একটি শক্তিশালী রূপ। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং মাংসপেশির বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এটি আমাদের শারীরিক কাজে অবদান রাখে।

মাছ, ডিম এবং বাদাম ভিটামিন ডি ৩ এর প্রাকৃতিক উৎস। এগুলো আমাদের খাবারে যোগ করে আমাদের শরীরকে সুস্বাস্থ্যী রাখে।

মাছের মধ্যে স্যালমন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকারেল ভিটামিন ডি ৩ এর উৎস। ডিম এবং বাদামও এই ভিটামিনে পূর্ণ। ডিমে ভিটা কুসুমে ভিটামিন ডি ৩ এর পরিমাণ প্রায় ৪৪ IU।

ভিটামিন ডি ৩ যুক্ত খাবার দিনের প্রয়োজন পূরণ করে। এটি আমাদের শরীরের কাজ করে। এই খাবার আমাদের খাদ্যে যোগ করে আমাদের সুস্বাস্থ্য রক্ষা করে।

FAQ